ACT (Acceptans Commitment Therapy)

ACT är en utveckling av KBT. Inom KBT läggs fokus och kraft på tänkandet och på att förändra tankar - hur tankar, känslor och beteenden hänger samman och påverkar varandra. Man utgår från att beteenden är inlärda och kan läras om, och att vår strävan att undvika obehag i livet ofta är det som ställer till problem. Genom att förstå detta samband kan man hitta strategier för att gradvis minska symtomen, exempelvis genom att träna sig i ett mer realistiskt sätt att tänka om sig själv och sin omgivning.

ACT däremot, ser tankar som separata företeelser och understryker förmågan att välja hur vi vill agera även om vissa upplevelser inte går att kontrollera. Istället för att försöka förstå hur allt hänger samman och förändra innehållet i dessa upplevelser, är målet att klienten ska få ett mer distanserat förhållnings­sätt till sina upplevelser. På så vis kan man, oavsett vad ens tankar eller känslor innehåller, bli mer flexibel i sitt sätt att handla.

I ACT fokuserar man mer på att förändra förhållnings­sättet till tankar och känslor för att kunna handla meningsfullt. Man lär sig att förhålla sig på ett icke-dömande sätt och mer distanserat till tankar, känslor och kroppsliga reaktioner, oavsett innehåll, för att man ska bli mer flexibel i sitt agerande. Ofta tränar man på att stanna i jobbiga känslor och tankar med hjälp av olika former av exponerings­övningar.

Observera att "acceptera" inte handlar om att ge upp eller stå ut med vad som helst, utan om att erkänna att man har problem, så att man kan kartlägga dem och lära sig att agera mer flexibelt för att kunna förändra sin situation och åstadkomma det man önskar i sitt liv. Acceptans innebär att man släpper taget om obehagliga tankar istället för att låta dem klamra fast sig och dyka upp om och om igen.

Tankar kan också ges en annan tolkning. Läs kommande exempel och märk skillnaden:

”Negativa tankar och känslor är ett tecken på att något är fel i mitt liv” eller ”Negativa tankar och känslor är en oundviklig del av livet för alla människor”. Det första sättet att tänka skapar stress, medan det andra, accepterande förhållnings­sättet, minskar stress. Med ACT:s principer kan man utveckla psykologisk flexibilitet.

ACT bygger på sex grundläggande principer:

• Expansion och Decentrering - handlar om öppenhet.
• Medveten närvaro och Det observerande jaget - handlar om medvetenhet.
• Att se vad som är viktigt, dvs. värdering, och att göra det som är viktigt, dvs. handling - handlar om engagemang.

De sex kärn­processerna i ACT

Decentrering

Man lär sig att avdramatisera smärtsamma och obehagliga tankar så att de förlorar sin förmåga att skrämma, oroa eller skapa andra negativt upplevda känslor. Avdramatiserade tankar påverkar beteendet i mycket mindre utsträckning.

Expansion

Man tränar att ge plats åt obehagliga tankar och känslor i stället för att undertrycka dem eller skjuta ifrån sig. Genom att ge känslor utrymme, övar man på att släppa taget så att känslorna inte ”klamrar sig fast” och dyker upp gång på gång. Man lär sig acceptans – att man accepterar det som har varit jobbigt i ens liv, man öppnar sig för det som är jobbigt, det som har gjort ont och som inte är bra. Genom att acceptera problemen kan man börja lösa dem.

Medveten närvaro - mindfulness

Man övar medveten närvaro, förmågan att vara fokuserad på, och engagerad i det man upplever, istället för att tänka på det förflutna, eller oroa sig för framtiden.

Det observerande jaget

Det observerande jaget är som en utsiktspunkt från vilken man kan observera sina tankar, känslo­förnimmelser och agerande. Det är den delen av medvetandet som observerar utan att värdera som bra eller dåligt, det bara lägger märke till vad man har gjort och hjälper att bli medveten om det. Det iakttar tankar, men kan inte skapa dem. Det tänkande jaget brukar alltid analysera eller kommentera det som händer och man tenderar att fastna i tankar.

Man kan säga att vi är en kombination av det tänkande jaget, det fysiska och det observerande jaget. Förenklat sagt observerar det tänkande jaget det som händer, den ”dokumentären” om vem du är, och ser det för vad den är - en samling ord, bilder och uppfattningar som det tänkande jaget har satt ihop. Det tänkande jaget säger att den där dokumentären är du. Om du tar ett steg tillbaka och observerar det märker du i samma ögonblick att det uppenbart inte är du som är dokumentären. Som i fall av trauma - du är inte det som hänt dig.

Det tänkande jaget-konceptet använder man mycket i expansion.

Värderingar och mål

Värderingar återspeglar vad som är viktigast för dig. Vad vill du innerst inne? Vilket typ av liv vill du leva? Vilken typ av människa vill du vara? Vad är verkligt meningsfullt för dig?

Att tänka igenom vad som faktiskt är viktigt gör att vi inte planlöst driver runt i livet. När man agerar i linje med en värdering ändras också upplevelsen av de konsekvenser som handlingar ger upphov till. Exempelvis, om god hälsa är en värdering för dig, väljer du bra mat och motion, även när du inte är på humör för att motionera, eller laga mat. Värderingar handlar om vad du vill göra och hur du vill göra det – inte om hur du vill känna.

Att tydliggöra värderingar för sig själv och knyta an till dem är ett viktigt steg på vägen mot ett meningsfullt liv likaså att sätta upp mål enligt vad man värderar och genomföra dem ansvarsfullt och medvetet, oavsett vad huvudet eller kroppens reaktioner säger dig.

Långsiktigt handlande

Ett rikt och meningsfullt liv skapas genom handling, där värderingar blir din vägledning och motivation. Att sätta upp mål enligt vad man värderar och genomföra dem ansvarsfullt och medvetet, oavsett vad huvudet, kroppens reaktioner eller omgivningen säger dig. Målet inom ACT är att öka ens psykologiska flexibilitet genom acceptans- och mindfulness­övningar i kombination med beteende­förändring.

Ökad psykologisk flexibilitet ger en större möjlighet att handskas med smärtsamma tankar och känslor för att mer effektivt kunna agera för att få ett rikt och meningsfullt liv.