Mindfulness
Mindfulness, kallad också medveten närvaro, handlar om förmågan att rikta sin uppmärksamhet och vara närvarande i stunden, utan att döma.
Det innebär att kunna observera, notera och beskriva vad som pågår inuti och utanför sig själv, utan att utvärdera eller sätta etiketter i positiva eller negativa termer. Att vara medvetet närvarande är att våga stanna kvar även med jobbiga tankar och känslor, vilket fungerar på samma sätt som exponering. De tankar vi har, spelar en central roll i att forma hur vi upplever världen, våra egna liv och andras.
Mindfulness är den medvetenhet som uppstår när vi är avsiktligt uppmärksamma ögonblick för ögonblick, när vi befinner oss här och nu och riktar vår uppmärksamhet för att inte dras med i, eller fastna i dömande av de tankar som uppstår. Många sätt som idag används för att försöka lösa problem, vållar oss ökat lidande. Att kämpa mot ett problem leder ofta till att det förvärras och blir ännu mer svårhanterligt genom våra försök att bemästra det.
Man lär sig att hantera och acceptera negativa tankar och känslor. Först när det går att acceptera, kan man åstadkomma en verklig förändring.
”Enkelt uttryckt är mindfulness en medvetenhet om varje ögonblick. Man praktiserar den genom att medvetet fokusera på saker som vi vanligtvis inte tänker på. Det är en systematisk utveckling av nya typer av kontroll och visdom i våra liv, baserat på våra interna förmågor att koppla av, fokusera uppmärksamhet, medvetenhet och uppfattning."
Jon Kabat-Zinn, Life A Beautiful Disaster
Mindfulnessträningen har i västvärlden och inom psykologin introducerats av Jon Kabat-Zinn, som hämtade inspiration från buddhistiska övningar.
Mindfulness handlar om ett förutsättningslöst upptäckande av det som upplevs här och nu, till skillnad från avslappning, eller mental träning som alltid har ett uttalat mål med aktiviteten och ett önskat resultat som man försöker uppnå.
Man kan misslyckas med att slappna av, men man kan aldrig misslyckas med mindfulness. Hur man än upplever nuet - även om man har ont, är spänd, disträ - så är det precis så det är här och nu. Det är det man lär sig att iaktta. Mindfulness är således inte en aktivitet, utan ett förhållningssätt, ett sätt att vara.
Övningar leder till att man lättare kan förhålla sig fritt till det som händer, med större möjlighet att välja reaktion och handling, än när man reagerar instinktivt på det som triggar igång en.
Man kan lära sig att förhålla sig till smärta, obehag och lidande så att man inte vidtar felaktiga åtgärder för att undvika obehag, eller att man belastar sig själv med plågsam självkritik och självförakt för det man uppfattar som en personlig svaghet.
Träningen kan också användas som stresshantering, avslappning, för ökad självkännedom, som uppmärksamhetsträning och för ökad känsla av livskvalité.
Utövandet av mindfulness är i mycket kopplat till meditation. Det är dess uppgift att göra oss medvetna om det som finns i den omgivande världen. Internt (dina känslor och förnimmelser) och externt (familj, vänner, människor runtomkring). Låt dig dock inte skrämmas av en fantasibild av en munk frusen i tre timmar i en position. Allt du behöver göra är att träna 10-15 minuter varje dag. Det kommer definitivt att föra dig närmare de första förändringarna i ditt liv.
Vad är Mindfulness bra för?
Mindfulness rekommenderas för dig om du vill:
- minska stressnivåer, lära dig att hantera stressande situationer
- reducera rusande tankar och ångest
- lära sig att "inte oroa dig", få mer energi och glädje av livet
- förbättra relationerna med familj, vänner och omgivningen
- lära dig vad som får dig att slappna av, minska spänningen och även fysisk smärta
Mindfulness uppnår du när du fokuserar på det exakta ögonblicket du upplever just nu, utan att låta dina tankar gå till framtiden, morgondagen eller till det förflutna.
Vi glömmer ofta att vara här och nu. Vänta inte på vad som kommer att hända, återupplev inte det som varit. Under mindfulnessträning uppmärksammar du dina känslor, kroppsförnimmelser och signaler som kommer från kroppen, nu i detta ögonblick.
Grundläggande Mindfulness-tekniker
- Kroppsmedvetenhet (kroppsskanning)
- Medveten andning (medvetenhet om andning)
- Mindful yoga eller qigong (mindful motion)
- Meditation (att vara medveten om nuet - valfri medvetenhet)
- Meditation i rörelse (medvetna promenader - medveten rörelse)
5 grundläggande principer i Mindfulness
- Andas medvetet
- Fokusera på en sak i taget, just nu
- Stäng av autopiloten och gör saker på ett annat sätt än det du brukar
- Notera tankar och känslor
- Fokusera på att bara vara
Grunderna i mindfulnessövningar enligt Jon Kabat-Zinn
Som en del av mindfulnessträningen arbetar du med hela kroppen, känslor och tankar.
Det viktigaste för att öva medvetenhet är att vara öppen, vilket innebär ingen kritik av tankar som uppstår.
Mindfulness-meditation sker vanligtvis i sittande position med stängda ögon. Uppmärksamheten är inriktad på magrörelserna som följer andningen.
Under träningen:
-
Var icke-dömande
Avstå från att döma. Kritisera inte, stäng av automatiska domar. -
Ha tålamod
Den svåraste delen? Det kan ta tid och de återkommande tankarna kan irritera. Faktum är att tankar kommer alltid att finnas. Det är attityden till dem som ska förändras. Döm inte dig själv för bristande tålamod, för då bryter du mot första regeln. -
Ha ett öppet sinne
Naturligtvis har du dina övertygelser, men var extremt öppen för nya! Försök att vara som en nybörjare i att utforska miljön. Se saker med nya ögon. -
Ha tillit till dig själv och ta ansvar
-
Kämpa inte, låt allt bara flyta på
Försök att inte skynda på eller sträva efter något mål. -
Acceptera det som finns runtomkring
Ljud, störningar, andras beteenden.
Slåss inte mot det. Var inte helt passiv, du kan ha principer, men kämpa inte. -
Slappna av
Låt tankar och känslor dyka upp. Låt allt flyta på och hända av sig själv.
Målet med träningen är inte att uppnå avkoppling eller en känsla av lycka, utan snarare frihet från att automatisera ditt liv (tankar, känslor, händelser).
Meditation hjälper oss att lära oss att förändra gamla (inte fullt funktionella) mönster för hur vårt sinne fungerar.
Mindfulnessträning är varken en form av psykoterapi eller en avkopplande träning - även om den naturligtvis delvis uppfyller båda dessa funktioner.
Sluta läsa ett ögonblick. Blunda. Var uppmärksam på din andning. Hur är den nu - lång eller kort? Vad känner du när du observerar dig själv? Förstår du vad jag vill berätta för dig? Tack vare din uppmärksamhet har detta ögonblick upphört att vara ett vanligt ögonblick, som en miljon ögonblick förlorade i ständig rusning och stress. Skillnaden är att du upplever detta ögonblick medvetet. Vill du uppleva fler sådana medvetna stunder?
Olika typer av mindfulness-träning som erbjuds på Spektrum Terapier
- Den första, grundläggande och mest kända mindfulness-träningen är stressreduktion - MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction).
- Den andra typen av mindfulness-träning är Mindfulnessbaserad Kognitiv Beteendeterapi som är en förlängning av den klassiska MBSR och utvecklades som en metod för att förhindra återfall av depression, men används mycket bredare nu, inte bara vid depression.
