Kognitiv beteende­terapi

Kognitiv beteendeterapi är en psykoterapeutisk behandlingsmetod med humanistisk utgångspunkt. Den utgår ifrån att människan är en tänkande varelse som själv kan påverka och förändra sitt liv.

Jämfört med andra typer av psykoterapi är Kognitiv beteendeterapi en kortvarig metod - den varar vanligtvis från några till ca 20 sessioner, en gång i veckan. Terapeuten och klienten samarbetar och utforskar tillsammans tankar känslor och beteende som inte fungerar bra för klienten, för att ersätta dem med ett mer önskvärt tankesätt och beteende.

Kärnan i kognitiv beteendeterapi är antagandet att genom att förändra det felaktiga, dysfunktionella sättet att tänka, kan man få en förändring av känslor och beteende. Terapeuten använder KBT-tekniker för att hjälpa klienten att kartlägga egna tanke­mönster och övertygelser och ersätta "tankefel" med mer realistiska och effektiva tankar, vilket minskar obehag och oönskat beteende.

KBT utgår ifrån att människans sätt att reagera med tankar, känslor och beteenden har blivit inlärda under utvecklingen och därför är det möjligt att lära om dem under gynnsamma omständigheter eller lära sig nya sätt att fungera.

Enkelt uttryckt kan alla lära sig att tänka på sig själva, världen och andra människor på ett sätt som är mer gynnsamt för deras vardagliga funktion.

Terapeuten använder olika KBT-verktyg i arbetet med klienten

Sokratiska frågor

En metod baserad på terapeutens förmåga att ställa frågor på ett sätt som gör det möjligt för klienten att identifiera tankefällor eller ”felaktigt” tänkande. Metoden hänvisar till den grekiska filosofen Sokrates, som blivit berömd för bland annat det karakteristiska sättet att diskutera med samtalspartners vars åsikter han inte delade. Genom att helt enkelt ställa frågor, lät han dem upptäcka logiska fel i sitt eget resonemang.

Dagbok över tankar

En metod som involverar utvecklingen av förmågan att titta närmare, medvetet och distanserat, på sina egna tankar, för att identifiera tankefel. Inkluderar systematisk nedskrivning av tankar på ett visst sätt, för att underlätta en strukturerad analys.

Läxor

Hjälper att undersöka och verifiera övertygelser och grundantaganden. Till exempel, om någon är djupt övertygad om att man har ett antagande på grund av skamkänslor att "jag inte kan börja en konversation med andra”, kan man få en uppgift att fråga 5 slumpmässiga personer om tid, väder, adress, etc. Uppgifter hjälper att övervinna känslan av skam och utveckla nya färdigheter och sätt att hantera liknande situationer. I läxor kan också ingå avslappning och övningar i medveten närvaro för att att lära sig att fokusera uppmärksamheten på nuet och agera utifrån faktiska omständigheter och inte historia eller framtid.

Mål utifrån värderingar

Används till att tänka igenom vad man värderar i sitt liv och hjälper till att välja den riktning man vill gå. Att fundera över sina värderingar är viktigt, likaså att se över dem. De hjälper att formulera vad man vill uppnå i terapin och blir en vägvisare för vad som är viktigt i livet och därmed vad man vill prioritera. Värderingar, långtidsmål och delmål hjälper att strukturera upp terapin och gör det lättare för klienten att se i vilken riktning man vill gå och vad man behöver göra för att nå målen och i vilken takt.

Exponering

Vid ångestbesvär och fobier betyder exponering att man avsiktligt, planerat och medvetet utsätter sig för det man har svårt med (t.ex. spindel, flyg, klaustrofobi, etc.) så pass länge, eller så pass många gånger, att rädslan eller ångesten minskar. Det sker en omlärning så att man kan förändra ångestreaktioner, tämja ångest och lära sig reagera på ett mer produktivt sätt. Exponeringen kan ha formen av så kallade systematisk desensibilisering - att gradvis, försiktigt närma sig målet för sin rädsla.

Kognitiv omformulering

Består i att gradvis byta ut "gamla, icke-funktionella" antaganden med nya, som fungerar bättre för klienten. Drivkraften bakom omformuleringen av övertygelser kan bland annat vara sokratisk dialog eller beteende­experiment.

Som en del av kognitiv beteendeterapi fungerar terapeuten och klienten som ett forskarteam och tillsammans letar efter icke-optimala sätt att tänka, känna och bete sig, såväl som det mest effektiva och bästa sättet för sin klient att ändra dem.

Problemlösning

Problemlösning innebär brainstorming eller vardagliga lösningar för dem som har svårigheter med att hantera nya situationer, ser problem som omöjliga att undvika och lösa, ser föreslagna lösningar som omöjliga, har bristfälliga interpersonella färdigheter, lider av depression, känner hopplöshet eller uppvisar självskadebeteende.

Avslappning

Här lär man sig att slappna av för att bryta den onda spiral av stress och uppvarvning som många upplever och som kan förvärra andra problem. Målet med avslappning är inte att ta bort eller minska all stress och ångest eftersom de är naturliga reaktioner som fyller en viktig funktion i vissa situationer. Stress och ångest blir problem först när de upplevs som omöjliga att hantera eller när man inte klarar av att varva ner efter ett stresspåslag eller ångest. Kroppen ska lära sig att slappna av genom en signal som till exempel kan vara andning, en fras eller andra kopplingar. Man lär kroppen att välja ett annat reaktionsmönster.

Mindfulness

Handlar om att lära sig styra sin uppmärksamhet till nuet, agera utifrån det och anta ett icke-dömande förhållningssätt. Genom att observera tankar, utan att döma, en sak i taget. Man lär sig att agera utifrån faktiska omständigheter och inte genom tankar om sin historia, det som hänt i det förflutna eller oro för framtiden. Mindfulness hjälper också att minska strävan efter att försöka kontrollera eller ändra på de inre upplevelser som tankar, känslor och kroppsförnimmelser.

Beteendeexperiment

Med beteendeexperiment testar man hur olika sätt att tänka eller bete sig fungerar, man kan prova nya sätt att göra saker på, och med nyfikenhet utmana tankar och vanor. Syfet är att experimentera med sitt beteende för att få önskade resultat, våga prova nya saker och inte begränsa sig på olika sätt. Kan vara till hjälp för dem som fastnat i ett oönskat beteendemönster, som t.ex. när man medvetet undviker vissa saker eller beteenden, är rädd för beteendets konsekvenser, har låg tilltro till den egna förmågan att hantera olika situationer.

Kan användas vid tillstånd som panikstörning, ångest, fobier, PTSD, depression, psykotiska symtom etc.

Psykoedukation

Klienten får generella kunskaper och ökad kännedom om sina egna, psykiska och kroppsliga mekanismer. Terapeuten serverar inte färdiga lösningar, utan lär klienten hur man ska hitta lösningar själv, genom att observera och analysera sina tanke-känsla-handling-mönster.

Citat som belyser filosofin och praktiken i kognitiv beteende­terapi

• ”Människor störs inte av saker, utan av den uppfattning de har av dem.”

  Albert Ellis, grundaren till den första formen av CBT, Rational Emotive Behaviour Therapy (REBT). Detta citat utgör grunden för REBT och kommer från den antika grekiska filosofen Epictetus.

  
  

• ”Det finns inget bra eller dåligt, men tänkande gör det så.”

  Shakespeare. Oavsett hur bra eller dåligt allt är, kan du alltid göra det bättre eller sämre med vad du säger till dig själv. I princip handlar det om perspektiv.

  
  

• ”Ingen kan få dig att känna dig under­lägsen utan ditt med­givande.”

  Anna Eleanor Roosevelt, politiker, diplomat, aktivist, första damen i USA, fru till Franklin D. Roosevelt och en mycket klok person. Folk kommer att säga vad de vill om dig. Endast du bestämmer om deras kommentar träffar dig mitt i prick, eller inte.

  
  

• ”Det du tycker om dig själv är mycket viktigare än vad andra tycker om dig.”

  Lucius Annaeus Seneca, statsman, dramatiker och rådgivare för kejsaren Nero. Du har all rätt att vara du.

  
  

• ”Nej! Försök inte! Gör eller gör inte. Det finns inget sådant som 'försöka'.”

  Jedi Master Yoda, i trilogin "Rymdimperiet slår tillbaka". Citatet gäller allt, inklusive läxor, som är en viktig del av KBT.

  
  

• ”Problemet är inte ett problem. Problemet är din inställning till problemet.”

  Jack Sparrow, pirat, rånare och oavsiktlig psykoterapeut. Han slog spiken på huvudet med den här. Dina problem kommer att förändras när du ändrar hur du ser på dem.

  
  

• ”Jag ser aldrig tillbaka. Det distraherar från nuet.”

  Edna Mode, mode­designer höll sig lugn med den här. När du fokuserar för mycket på det förflutna (som inte kan ändras) eller för mycket på framtiden (som inte har hänt ännu), glömmer du att njuta av här och nu. KBT och mindfulness lär dig både att fokusera på nu och att bli lyckligare under processen.

  
  

• ”Allt i livet är ett experiment. Ju fler experiment du gör, desto bättre.”

  Författaren Ralph Waldo Emerson. Varje gång du gör något lär du dig något, och det inkluderar dina misstag. Var inte rädd för att göra dem och låt inte dina misstag definiera dig.

  
  

• ”Vakta dina tankar, för de blir dina ord; vakta dina ord, för de blir dina handlingar; vakta dina handlingar, för de blir dina vanor; vakta dina vanor, för de blir din karaktär; vakta din karaktär, för den blir ditt öde.”

  Under åren har detta tillskrivits Buddha, den forntida kinesiska poeten och filosofen Lao Tzu, Ralph Waldo Emerson och till och med Margaret Thatchers pappa! Den som sa det först, den beskriver precis vart en tanke kan leda.

  
  

• ”Lyckan i ditt liv bestäms av kvaliteten på dina tankar.”

  Den romerska kejsaren, Marcus Aurelius, som gjorde sitt bästa för att välja de goda tankarna.

  
  

Beteende­kompassen för effektivare KBT-sessioner

Beteende­kompassen är ett fysiskt instrument framtaget av mina kollegor Ulf Sandström och Fredrik Praesto, genom modellering av tusentals sessioner.

Den underlättar förståelsen av samband mellan inre och yttre faktorer som påverkar måendet. En visuell upplevelse med många aha-upplevelser som gör terapin roligare, enklare att förstå och följa.